Il existe trois meilleurs types d’exercice pour protéger votre coeur. En effet, l`exercice et l`activité physique régulière ont plusieurs avantages pour la santé cardiaque, notamment : l’augmentation de la force du muscle cardiaque, l’amélioration de la fonction pulmonaire, la baisse de la pression artérielle, la diminution du taux de cholestérol élevé, la réduction du taux de sucre élevé dans le sang, la baisse des triglycérides élevés, la diminution des niveaux de protéine C-réactive, une protéine inflammatoire élevée dans les maladies chroniques, la réduction du risque d`attaque cardiaque et de maladies cardiaques. Il est donc évident que l`exercice joue un rôle important dans la santé du cœur.
Les types d`exercices
Pour améliorer votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladies cardiaques, il est important d`incorporer des exercices d'endurance, de la musculation et d`étirements dans votre routine d`entraînement.
L'exercice d'endurance
L'exercice d'endurance est toute activité qui fait battre votre cœur plus rapidement et augmente votre rythme respiratoire par rapport à l`état de repos, ce qui permet de faire circuler le sang oxygéné vers vos muscles sollicités. Au fur et à mesure, l`exercice d'endurance régulier renforce votre cœur et vos poumons, et les rendent plus efficaces. Les exercices d'endurance comprennent : La marche, la course, une randonnée, la natation, le saut à la corde, la danse, le cyclisme, le jumping jacks, la montée d`escaliers et le sports divers. La pratique régulière de ces exercices d'endurance vous aidera à maintenir un cœur en bonne santé.
La musculation
La musculation est un exercice visant à augmenter la force musculaire grâce à des exercices de résistance. Cette résistance se présente sous la forme de poids, de bandes de résistance ou de votre propre poids corporel dans des mouvements tels que : les pompes, le tirer vers le haut, les trempettes, s'accroupir, la clé, le monte-escalier.
L'entraînement en force est important pour maintenir la force musculaire globale, y compris la force du coeur.
Exercice d'étirement
L'étirement est un type d'exercice qui augmente la flexibilité des muscles et la capacité des articulations à effectuer n'importe quel mouvement. Une flexibilité musculaire et une mobilité articulaire adéquates sont nécessaires pour réduire le risque de blessure pendant l'activité physique et l'exercice. N'oubliez donc pas d'intégrer des exercices d'étirement dans votre routine d'exercices parallèlement à votre entraînement cardio-musculaire.
Combien de temps et à quelle fréquence dois-je faire du sport ?
Pour favoriser une santé cardiaque optimale et réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire athéroscléreuse (ACHD), les adultes devraient pratiquer l'une des activités physiques suivantes chaque semaine :
(1)150 minutes d'activité physique d'intensité modérée;
(2)75 minutes d'activité physique vigoureuse;
(3)Un mélange égal d'activité physique modérée et vigoureuse
L`intensité de l`exercice est regroupée dans les catégories suivantes :
- Intensité légère : marche lente, cuisine, ménage léger;
- Intensité modérée : marche rapide (4/5 km par heure), vélo, danse, yoga actif, natation récréative, jardinage, passer l`aspirateur, ramasser les feuilles;
- Intensité vigoureuse : jogging, course, randonnée, vélo, nage en longueur, saut à la corde, aérobic, musculation, montée d`escaliers.
Ces recommandations requièrent que des durées plus courtes d`activité physique de 10 minutes ou moins peuvent être aussi bénéfiques que des durées plus longues de plus de 10 minutes. Ainsi, la durée totale d`activité physique par semaine devrait être mise davantage en avant que la durée de chaque séance d`activité ou d`exercice individuelle. Pour vous permettre à atteindre plus facilement vos objectifs d`exercice, la durée de l`activité physique peut être dissequée en sessions de 10 minutes : quinze sessions d`exercice de 10 minutes réparties tout au long de la semaine peuvent avoir des avantages similaires à cinq sessions de 30 minutes. De plus, des exercices au-delà des recommandations minimales favorisent une meilleure santé cardiaque et diminuent le risque de maladies cardiaques.
Des résultats positifs accrus ont été associés aux durées d`activité physique suivantes chaque semaine :
300 minutes ou plus d`activité physique d`intensité modérée
150 minutes ou plus d`activité physique d`intensité vigoureuse
Cependant, des niveaux d`exercice très élevés bien au-delà de ces quantités n`apportent pas d`avantages supplémentaires significatifs. Certaines formes d'activité physique sont bénéfiques pour la santé cardiaque, même pour les adultes qui ne peuvent pas respecter les recommandations minimales en matière d'activité physique. À moins que votre médecin ne vous conseille d'éviter l'activité physique pour des raisons médicales, une certaine quantité d'activité physique vaut mieux que pas d'activité lorsqu'elle est pratiquée correctement et en toute sécurité.
Précautions lors de l'exercice
Les personnes ayant des occupations sédentaires devraient toujours commencer lentement et augmenter progressivement l'intensité, la durée et la fréquence de l'exercice au fil du temps. Si vous développez rapidement un essoufflement, une maladie cardiaque ou une hypertension artérielle, votre médecin peut vous donner des consignes de sécurité spécifiques à suivre. En général, pour la plupart des adultes sans problèmes cardiaques, pulmonaires, vasculaires, musculaires ou articulaires importants, la marche à un rythme moyen de 4,5 miles par heure est un complément sûr et efficace à une journée d'activité physique d'intensité modérée. . Consultez toujours votre médecin avant de commencer ou d'augmenter votre programme d'exercices pour vous assurer que votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins sont en assez bonne santé pour fonctionner correctement.
